RINNAT

Kävin  pienessä päiväkirurgisessa toimenpiteessä.  Kysessaä oli  patin poisto rinnasta. Kokoa patilla oli abaut 2-3cm. Toimenpiteenä hyvin simppeli, leikkaussalissa, paikallispuudutuksessa. Kesti reilut 30min. Pois pääsi kunnes oli syönyt ja pää selvä lääkkeistä.

Pieni toimenpide voi kuullostaa mitättömältä ja jokapäiväiseltä kuten roskien vienti tai vessan vetäminen. Mutta asian eteen on käynyt monta mietintä hetkeä, onko se syöpää, kannattaako poistaa, onko sillä merkitystä ja tuleeko rinnasta ruma. Niin.. onko sillä väliä? on. 

Onneksi jälki oli pieni ja tikkejä viisi. Kipua ei juurikaan ole. Tämä on pieni haava. 

Kokemus ei pelkästään liity toimenpidepäivään vaan  patin löytymiseen sekä tutkimuksiin että patin kanssa elämiseen. Välillä se on unohtunut ja välillä muistuttanut olemassa olostaan. Löysin patin nelisen vuotta sitten. Ensi säikähdyksen jälkeen olen käynyt mammografiassa x2 sekä ultrassa yhdesti, koepala eli biopsia otettu yhdesti. Hyvänlaatuisesta on aina puhuttu. Ensi järkytyksen jälkeen, mieli on rauhoittunut vuosien myötä. Pahanlaatuinen ei kipuile. Mutta entä jos... on välillä mielessä. 

Normaalia elämää ei ole haitannut. Suurin haitta ollut kipu, joka pahimmillaan säteillyt kainalon kautta käsivarteen. Salireenejä jonkunverran haitannut, varsinkin rintalihasliikkeiden jälkeisinä päivinä. 

Rinnat ovat osa naisen seksuaalisuutta. Rintoja pidetään seksikkäinä, eroottisina, kauniina ja osana naista. Jokaiselle rintojen merkitys kuitenkin on hyvin henkilökohtaista. Joillekin lapsen ruokkimista varten. Joillekin rinnoilla ole merkitystä. Joillekin  ovat osa naisellisuutta, identiteettiä. Merkityksiä on varmasti yhtäpaljon kuin ihmisiä. Miehille rintojen merkitys .... hmm..

Rinnat muuttuvat jo raskausaikana. Karu totuus on, että  raskausaikana rinnat alkavat valmistautumaan lapsen ruokkimiseen. Kudos alkaa muuttumaan ensimmäisten viikkojen jälkeen. Joillekin maito nousee raskausaikana. Itellä nousi eka muksun raskausaikana. Imetyksen loputtua rinnat eivät palaudu siihen muotoon, mitä olivat ennen raskautta ( todellakaan..). Rinnat muuttuvat. Niistä tulee .. mmm...erilaiset.  Rintoja on eri muotoisia ja kokoisia sekä eriparia olevia. 

Eri muotoisia rintoja.

Julkisuuteen noussut saksalainen
31 vuotias. Rinnat painavat yhteensä 18kg. 

....?...

Mutta mitäpä sitä toisen kehonkuvaa kommentoimaan. Jokainen kokee kehonsa omalla tavallaan. 

Tsekkaa koskettavat David Jayn kuvat. 

Saikun jälkeen paluu salille. Miten olla pois salilta 10 päivää?!  Nyt himmailua ja lenkkeilyä hissukseen. 

REENISTÄ PALAUTUMINEN

LIIAN KOVAA

Viikko sitten, pt reenin jälkeen, en malttanut olla menemättä seuraavana päivänä ryhmäliikuntatunneille. KipinäKärpänen olis voinut puraista hiukan myöhemmin. Pt:n kans tehty jalka- sekä selkätekniikka reenit tuotti tulosta niin, etten istumaan pystyny... kuten kaikki tietävät jalkapäivän jälkeisen olotilan. Vaikka takajalat olivat perkeeleen kipeet, kuten myös selkälihakset, lähdin silti seuraavana iltana Grit Strength puolituntiselle sekä perään heti Bodycombatille. Gritti Strength on niinkusta intensiivistä levypainojumppaa hyvin lyhyillä tauoilla. Tauolla tarkoitan sitä kun siirryt pystypunnerruksesta tekemään matolle etunojapunnerruksia. Ei siis mitään taukoa!

ikinähän en oo käyny Gritissä... 

Gritissä ajatelin vähän löysäillä, mutta jumppari tuliki karjaseen mun korvan juureen " KOSKA SULLA ON NOIN VÄHÄN PAINOJA TEET NOPEEMPAA KU MUUT!!! "   

No, mikäs siinä.   Sykke kävi 176 :ssa. Mun syke kun  menee yli 165, tulee heti rytmihäiriöitä. Mielessä kävi nyt kyllä kuolema korjaa... 

Heti perään halusin kokeilla Bodycombatia. Eehkei olis kandennu. Jalka ei vaan enää noussu etupotkulle ja hyvä jos edes jaksoin nostaa sitä kynnyksen yli. 

Nyrkin iskut ilmaan auttoivat  lapaluiden välissä olevia fasettilukkoja aukeneen.  Ikuinen ongelma on juuri toi kohta selästäni.  Tärkeää olisi selän hyvä liikkuvuus ja lihashuolto pelkästään selkärankareumani vuoksi .. no muistanko tehä niitä, en. Ja LEPOPÄIVÄT!!!!

LEPO JA PALAUTUMINEN

Muutama pikku vinkki. Palautuminen kestää muutamasta tunnista useaan päivään. TerveUrheilija sivuston mukaan tasainen, riittävä ja laadukas arkisyöminen palauttaa parhaiten kovastakin treenistä. Ennen ja jälkeen treenien, elikkä noin 15-90minuuttia, nautittu hiilaria ja protskua sisältävä välipala parantaa treenien tehoa ja lihasten kehitystä.

KuntoPlussan sivuilla oli neljä vinkkiä  mistä tietää että alkaa olemaan palautunut?

• Mieli halajaa salille ja lenkeille
• Olo on yöunien jälkeen levännyt   ( onko koskaan vuorotyötä tekevällä?)
• Lyhyt lämmittely karkoittaa kivut lihaksista ja nivelistä
• Leposyke normaalilla tasolla. 

Milloin keho on valmis uuteen koitokseen?

"Säännöllisesti kuntoilevan ei tarvitse palautua täydellisesti ennen seuraavaa treenikertaa. Noin 90–95 prosentin taso riittää, kunhan toisinaan antaa kehon palautua täysin. Palautumisaika vaihtelee yksilöllisesti, mutta oheisesta taulukosta näkee suuntaviivoja. Palautumisaikaan vaikuttaa etenkin treenin rasittavuus. Kestolla on vähemmän merkitystä, jos harjoitukset ovat alle kaksituntisia. Oman kehon kuunteleminen on tässäkin tärkeintä."

Palautumiseen ja lepoon käytin 4 päivää. Himmailin kotona ja töissä tietenkin.  Viidentenä päivänäkin, takajaloissa tuntuu.  Jokatapauksessa, lenkkeilin salille maanantaina. Pientä selkälihastreeniä ja tekniikoiden kertausta ittekseen. Salin jälkeen puolisoni hieroi jalat sekä pölähin keskellä päivää saunaan. Hyvää teki jaloille.

Olempa ollut ylikunnossakin. Täysin uupunut ja stressaantunut. Silloin on hyvä lyödä jarrut päälle. Välttämättä ylikuntoa ei huomaa itse. Onneksi ite huomasin. Oireina oli mm. ruoka ei maistunut, reenaaminen ei kiinnostanut, väsytti, rytmihäiriöitä ilman reenejä, unenpuute ja mitä vielä niitä olikaan niin, mielialan muutokset, itkuinen.  Sillon löin jarrut päälle ja pidin piiiiitkä tauon. Ehkä on ihan hyvä, että pitää jaksoja näissä salihommissa. On ja Off kautta, en tarkoita mitään fitnesskisadiettejä vaan että off kaudella pidät tauon eli  kevyemmän jakson. Sallii itelle sen jakson aikana "normaalia elämää." Kukaan ei pysty elämään ikuisella " dietillä"  Minä en ainakaan. Johan siinä pää leviää..  Jokainenhan itse päättää lopulta mitä tekee keholleen ja mielelleen.

PETTYMYKSIÄ JA BOOBSEJA

PT REENIT 

Kävin tänään pt:n reeneissä  ja mittauksessa. Ihan pölijää kaikki. Tekniikat olleet ihan vääriä. Ruokavalio persiistä. No se on ollu dietti jaksojen jälkeen aina.  Vuosi väliä pt:n reeneistä ja mittauksista, kaiken maailman syiden vuoksi. ( koulu, valmistuminen, työt, väsyminen, perhe, minä ite..)

Alkuun tehtiin inbody mittaus. Eipä noi tulokset olleet mitä ootin. 

INBODY 720	2013	2015
Rasvaprosentti	24,4	26,7
BMI	23.3	24.8
Paino	61,9	65,9
Lihasmassa	25,6	26,6
Rasvamassa	15,1	17,6
Ärsytyksen, pettymyksen määrä	-10%	90%

Reenit aloteettiin pienen takapakki fiiliksen jälkeen. Käytiin läpi vähän tekniikoita Mavesta suorinjaloin sekä selästä. Kuten mittauksista huomaa,  mikään liike ei ole menny yhtään mihinkään ja ruokavaliokinhan on ollu vähän mitä sattuu, varsinkin töissä jos joutunu synnytyssalivuoroon. 

pt tekee nyt uudet ohjeet ruokavalioon  sekä vähän muokkaa reenejä selän suhteen. Noi MaxTreinerin supersarjat on olleet ihan napsakoita lyhkäsiä 30-45 minuutin reenejä. Pittää kahtoo mitä pt on suunnitellu, että lisäänkö vaan noi selkä- ja maveliikkeet noihin mitä nyt oon tehny

Empä mää tästä nyt masennu. Tästä vaan nyt uus suunta ja otan niskaperse otteen tekniikoihin ja ruokavalioon. Eiköstä jookosta?  :) 

RINNAT

Reeneihin tulee ainakin 2-3viikon tauko. Käväisen rintaleikkauksessa. Ehheiiii..en ota silikooneja. Olen tyytyväinen näihin mitä on. Toiseen vaan on päättäny tulla patti. Toivottavasti tämä ikävä rinnassa asuva pattiseni ei koidu pahalaatuiseksi patologin käsittelyssä. Onhan noita tutkittukin, ettei niissä mitään pahanlaatuista olisi. 

 

Eipä nyt vedetä vakavaksi tätä asiaa. Vaikkakin asia on vakavasti otettava. Joten kätilönä muistutan kaikkia naisia...

Nyt sitten tutkimaan ne rinnat. Miehet voi olla ihan hyviä apureita tässä tutkimisessa ;) 

seuraavaan kertaan sitte! :)

SIVUVAIKUTUKSIA

Veden juontia on mennyt nyt 4 päivää. vai olisko jo viis. Nyt elimistö alkaaa jo tottumaan vedenmäärään. Liekkö käyttää vesimäärää hyväksi, ku kusella ei tarvi niin paljoo juosta.  Sellanen jänskä sivuvaikutus tuli, että kolmantena päivänä kasvojen iho kuivui ja kukki ku pottupelto. En tarkoita finnejä. Niitä ei ole ikinä ollutkaan. Tarkoitan ihan kuivia läiskiä ja punaisuutta. Joskus ollut koko naama tulehtuneena. Kiitos siitä lapsuuden atopisen ihottuman. Atopia tulee aikuisena kasvoihin juuri näin, että koko  pärstä tulehtuu. Ihotauti lääkäri määräsikin muutama vuosi takapäin kortisonia naamariin. Silläpä se lähti. Ei suositella jokapäiväiseen käytöön koska ohentaa ihoa. Iän tuomat muutokset on sitten eri asia.

Ruokavalio on ollu vähän sitä sun tätä syksyllä ja joulun aikaan. Huomasin, että ruoka välit on ollu liian pitkiä. Liian pitkän ruokavälin sivuvaikutuksena, töissä varsinkin, tuli syötyä lähinnä tarjolla olevia konvehteja ja pullamössöjä. Nopeasti verensokerit koholle, rytinällä hetkenpäästä alas. Nälkä jälleen. Väsymys. 

Pienen, mutta armottoman itsekuri-motivointi-ajatushaasteen käytyäni eilen, otin käytöön 2-4h ateriarytmin. Vastasyntyneetkin syövät lyhyin väelin. Hyviä puoliahan tässä on, että pysyy kylläisenä, ei tule napsittua mitäsattuun ja verensokerit kohillaan. Se mitä syöt ja minkä verran on myös väliä.  Syön pottua, makaroonia, lihaa, maitoa, leipää, vihanneksia ( paljon), hyviä rasvoja.  

Vähennän hiilareita, lisään proteiinia kuitenkin niin että aivojen pitäis pelata.   No, eilen sitten aloitettuani vähensin leipää. Söin yhden leivän lounaalla. Enegiat rysähti alas. Ihan voimaton olo. Söin ihan kuten olin ajatellutkin. 2-4 välein. Kaksi lämmintä ruokaa ja 2 välipalaa, aamu ja iltapalat. Miten onkaan merkistytä leivän jättämisellä. Elimistö on tottunut about ~ 6 :een leipää/pvä ja nyt saa tottua vähempään määrään. 

Lähdin salille energioiden ollessa ihan vähissä. En tehnyt sen kummemmin mitään reeniä. Lämmittelin ja juoksin matolla. Hirveitä vieroitusoireita ku ei ole salipäivää. Pakkopakkopakko päästä salille. Pieni hiki päällä ja venyttelyä. Tekipä hyvää. Kotona vielä varttitunnin lumenluonti. 

Nyt otin sitten sellaset saliselfiet. Miten ne jotku voi kuvata itteensä salilla ja näyttää samalla ihan coolilta ja hyvännäkösiltä?? Ainiin.. unohin meikata salille.!

Hauis-olka- ja niskalihas ( mikä se nyt olikaan.. ) .
 Kyllä, jännitän  lihaksia. Eihän ne muuten tolta näyttäis. 

Saliselfien ottaminen ON haasteellista niin ettei kukaan näe..

Ostin muuten hianon BetterBodies takin...   Onko ehkä jo vähän välineurheilua. Ehkä on. 

Aamuselfie. Ei tukan laittoa, Ei meikkiä. Vain pesemätön aamunaama ja takki. 

VESI

Englantilaisen nainen kokeili mitä vedenjuonti voi tehdä kasvoille ja keholle. Kasvoilta lähti ikää, uurteita ja silmän aluset. Puoliso kertoi että selluliitti oli hävinnyt takapuolesta. 

Vettähän tulisi juoda päivittäin 2-3 litraa ja kuntoilioiden litra vielä enemmän. Itelläkin jäänyt vedenjuonti ihan minimiin. Nyt kokeilen miten tämä muuttaa vireystilaa, ilmettä ja kaikkea mitä se nyt voikaan muuttaa. 

Haastoin itseni veden juontiin. Aloitin eilen. Join yhteensä  noin  3litraa 750ml vettä. Heti aamulla vetäsin 750ml ennen aamupalaa. Salilla meni heittämällä yks pullollinen.  Sitten tulikin lipitettyä päivän mittaan pullon ohi kulkiessa. Jotkut tekee tätä viinan kans. Aina ohi kulkiessa hörppy kossua.

Miten 1. päivä meni. Kulutin vettä enemmän vessaa vetelemällä ja aivastaessa lirahti housuun. Lantionpohjalihasten harjoittelua!!  Rakko oli kyllä ihan hyvin täynnä kokoajan. 

Tänään ( 2. pvä)  on tullu juotua kohta se 2 litraa. Ei hemmetti. Ei pääse naapuripitäjään asti ( 30km) ilman kusihätää, vaikka lähtiessä kävi vessassa.  Yleensä, jos sinne on mennyt,  ei kusesta ole tietoakaan. Piti ihan miettiä, että kyykistynkö lumisen maiseman kaveriksi tienposkeen.  

Yritin etsiä netistä jotain teitolähdettä vedenjuonnin hyville puolille. KuntoPlussan sivuilta löytyi 10 hyvää syytä juoda enemmän vettä. Artikkelin kirjoittajaa ja tietolähdettä ei mainittu joten tästä nyt voi sitten olla montaa mieltä. Tässä suoralainaus, mutta vain 7 kohtaa. Poistin kolme.  

KuntoPlussan  (melkein) 10 HYVÄÄ SYYTÄ JUODA VETTÄ 

         Vältät suorituskykyä laskevan nestehukan

Jos nestehukka on 2 % kehon painosta eli n. 1-1 1/2 litraa, suorituskyky voi laskea jopa 20 %. Fyysisen rasituksen aikana hikoilu on välttämätöntä, sillä se viilentää kehoa. Samalla nesteen tarve lisääntyy. Australialaisessa miespuolisia urheilijoita koskevassa tutkimuksessa ilmeni, että mitä parempi nestetasapaino urheilijoilla oli sitä kauemmin lihasten hiilihydraattivarastot kestivät suorituksen aikana.

Päänsärky pysyy loitollaKun päätä särkee, juo vettä, sillä päänsärky saattaa johtua nestevajauksesta. Jos kipulääke on tarpeen, nauti se runsaan nestemäärän kanssa. Monet kipulääkkeistä rasittavat mahan limakalvoja, ja päänsärky voi pian muuttua vatsakivuksi. Runsas vesi ohentaa lääkettä, joten se liukenee mahassa nopeammin. Krapulassa on usein nestevajausta. Älä turhaan käytä kahmalokaupalla lääkkeitä, vaan juo paljon vettä illan aikana alkoholijuomien välissä, ennen nukkumaanmenoa ja vielä aamulla!

Pitää näläntunnetta loitolla
Kun sinusta tuntuu, että vatsa ilmoittaa nälästä, kokeile ensin veden juomista. Näläntunteen iskiessä lasillinen vettä auttaa usein selviytymään seuraavaan ateriaan asti.

Suoli toimiiRiittävä nestemäärä auttaa kehoa käyttämään hyväkseen ruuan ravintokuitua, nestettä tarvitaan myös, jotta ravintokuitu täyttäisi tehtävänsä suolistossa. Vesiliukoinen ravintokuitu muodostaa nesteen kanssa massan, joka edistää ruuansulatusta. Liukenemattomat kuidut taas imevät itseensä vettä matkatessaan suoliston läpi.

Kauniimmat hiukset ja ihoSisäisesti nautittu vesi on aivan yhtä tärkeää, jos ei tärkeämpääkin, iholle kuin ulkoisesti käytettävät voiteet ja emulsiot. Neste pitää ihosolut pehmeinä ja kimmoisina. Vaativassa fyysisessä rasituksessa hikoilu stimuloi lisäksi hiuspohjan talirauhasia, minkä ansiosta hiukset saavat kaipaamaansa kosteutta eivätkä kuivu.' 

Pitää yllä vireyttäNestehukka on yleinen väsymyksen syy. Se heikentää keskittymiskykyä, koordinaatiokykyä ja reaktioaikaa. Jos tunnet olosi apaattiseksi etkä pysty keskittymään, juo ensiavuksi lasi tai pari vettä. Siitä on erittäin todennäköisesti apua, jos väsymys ei johdu esimerkiksi unen puutteesta. 

Kauniit lihaksetLihakset tarvitsevat vettä. Lihakset sisältävät pääasiassa vettä eivätkä proteiinia niin kuin moni luulee. Jotta lihakset pysyisivät kauniina, on syytä nauttia paljon vettä.
(http://kuntoplus.fi/ravinto/ravinto-ja-terveys/10-hyvaa-syyta-juoda-enemman-vetta)

Terve Urheilija sivustolla ohjeistettiin vaikka jos missä. Mm. nesteytyksessä, ravitsemuksessa sekä levossa. Hyvä sivusto. Tämä ohjeistus melkeimpä pitää paikkansa. Diettiä 1,5vuotta sitten pitäessäni kuului juoda juuri 4litraa vettä päivässä. Suoralainaus siis tässä;

Urheilijan nesteytys

Ennen harjoitusta

Juo päivän aikana riittävästi jo ennen urheilusuoritusta.

Sopiva määrä on noin 2–3 l päivässä + 1 l liikuttua tuntia

kohti päivässä. Tämä on tärkeää etenkin kuumissa oloissa

harjoitellessa.

Harjoituksen aikana

Juominen urheilusuorituksen aikana on tärkeää. Nesteen

tarve vaihtelee ja juomisen määrä riippuu suorituksen

tehosta, kestosta, lämpötilasta, henkilön koosta ja hikoilun

määrästä. Hyvä sääntö on juoda ainakin jokaisen tauon

aikana tai 1–2 dl eli ”kulaus” 15 min välein. Urheilujuomaa

kannattaa käyttää, jos suoritus kestää yli tunnin tai jos lämpötila

on korkea. 

Suorituksen jälkeen

Nestevaje on tärkeää korjata heti suorituksen jälkeen. Sopiva

juomisen määrä on noin 1–1,5 litraa nestettä jokaista

menetettyä painokiloa kohti pelin tai harjoituksen jälkeen.

Juomassa ja ruuassa on hyvä olla natriumia eli suolaa, joka

on eniten hikoilun mukana menetetty suola. Urheilujuomat

sisältävät sopivasti natriumia ja muita suoloja, mutta niitä

saa helposti myös tavallisen ruuan mukana. Joskus runsas

hikoilu voi aiheuttaa lisäsuolan tarvetta. Silloin voi kokeilla

lisätä ruokaan hieman extrasuolaa

 (http://www.terveurheilija.fi/materiaalit/ravitsemustehtaviajatukimateriaaleja)

Paljonko juot vettä päivässä? 

Nyt lähden salille. Tänään on tiedossa Hauis-olkapäät-ojentajat.  Pelätty dippi, joka ei onnistu ilman vastapaino konetta. Dääm!

TIPALLINEN TAMMIKUU UUDELLA TREENILLÄ!

UUSI OHJELMA

No. Nyt on aika vaihtaa sitten saliohjelmaa. Aikaisempaa olen hiissannut Elo-syyskuusta asti.

Ajatuksissa on tehdä MaxTrainer Hiit-  ohjelmaa. Löysin kirjastosta sellasen kirjasen jossa menetelmää esiteltiin. Ensin ajattelin että tuo siippa vois innostua. ( vai innostuinko mää tuosta kirjan kannesta.. ;)  ) 

Alla suoraa lainausta netti sivuilta mitä tää on

" MaxTrainer lihaskuntoharjoittelu perustuu HIIT-periaatteeseen (High Intensity Interval Training), joka kuormittaa kehoa voimakkaammin kuin normaali kuntosaliharjoitus ja mahdollistaa harjoituksen aerobisen ulottuvuuden.Lihasryhmien yhdistäminen MaxTrainer supersarja harjoitusmenetelmässä nopeuttaa harjoittelua, koska sekä lihaskuntoharjoitus että rasvaa polttava aerobinen harjoitus tehdään samanaikaisesti yhden harjoituskerran aikana, jolloin harjoittelumäärät puolittuvat (aiemmin kaksi erillistä harjoitusta). Lyhyet tauot tekevät harjoituksesta tehokkaan, ja samalla käytettävät painot ja vastukset pysyvät kohtuullisina niin että harjoitusvammoja ei synny."  (https://www.maxtrainer.fi/index.php?48)

Eli sellaista. Tähän kuuluu ravinto, lepo sekä psykologia. Nämä siis sitten ku oon käsittäny ton saliohjelman. Eli nyt vedän ihan kokeiluviikkoo ja otan ehkäpäkenties ravinnon mukaan seuraavaksi. Sitä en tiiä millon se kerta kun sen otan. Jos vain söis normaalisti. Hiilareita vähemmän. Protskua lisäten. Niin, ja varsinkin vettä lisään sanko kaupalla päivärytmiini.

Ajattelin vielä haastaa itseni Tipalliselle Tammikuulle!  Tavoitteena 100 päivää 2-3litraa vettä/pvä. Miten se vaikuttais vireyteen? Töissä kävisin siis kokoajan vessassa. mmm.. se pitää ainakin virkeenä ja pienessä vauhdissa.


SALILLA 

Siis eilenhän tämän siis aloitin vasta. Olokin on sen mukainen että jotain on tehny selälle ja rinnalle.
reenit tehdään supersarjoina. Ikänä oo ennen sellasta teheny. Nyt kokkeillaan.
Koska saliohjelma on julkisesti kirjassa ja kirjan saa kirjastosta niin voin omani tähän laittaa.

4.1. Rinta+Selkä
Vinopenkki smitissä  15-12-10            20kg
Alatalja                      15-12-10            25kg

Ylätalja                      15-12-10            35kg
Ristitalja                    15-12-10            15kg

Mave                         15-12                  35kg    isolla tangolla


5.1.  Jalat+ Vatsa
Kyykky smitissä       15-12-10      20kg-25kg-30kg
Pohkeet smitissä            ´´                       ´´

Mave suorinjaloin        ´´                      30kg
ASkelkyykky            15-12-10 /jalka   20kg

Jalkojen nosto selin makuulta   2x väsymykseen
Vatsarutistus                              2x väsymykseen

Tehokkaita vatsaliikkeitä. Reenin aikana join Malto+Beta alaninina. Ihan vaan siksi koska niin hitosti vihaan jalkareeniä ja se on vaaaaan niin raskasta. Nyt jakso hyvin.

Lopuksi sitten muutama vähemmän hehkeä SaliSelfie. Ei sitten mitään  peiliposeilua. 

Näissä on Ilmeet kertovat lähes kaiken... 

Edellisestä saliohjelmasta T-kulmasoutua.

     '